“穿衣显瘦，脱衣显肉”

第一个动作为哑铃肩推，6组12，10，8，6，10递减组，10递减组。就是一共6组，前四组分别是12，10，8，6的次数，重量保持一致，第五组进行递减组，先完成10次然后换轻的重量做到力竭，第六组同理。

第二个动作是个超级组的组合，先进行杠铃颈后肩推，4组，每组12次，选择自己合适的重量，稳定进行，对肩膀整体都有很好刺激的一个动作。

完成杠铃颈后肩推，紧接着超级组第二个动作，哑铃侧平举，这是肩膀必备的动作之一，同样4组，每组12次，注意不要耸肩，不要借力。手肘微微弯曲即可。

又是一个超级组，第一个动作为杠铃前平举，4组，每组10次，最后一组为递减组。同样注意不要借力，不要耸肩，可以先选择合适的轻重量进行尝试。

完成前平举，直接进行杠铃直立划船，没有换重量，直接切换。两个动作绝对会让肩膀爆炸，也是4组，每组10次，最后一组为递减组，此时此刻肩膀绝对充血。

这个动作可能不是经常见，找一个椅子坐在小龙门架前进行绳索肩推，4组每组10次，最后一组进行三重递减组，就是推完一组递减重量，推完再递减重量，做到力竭。如果不方便做这个动作，可以选择器械肩推进行。

接着利用龙门架的一侧，进行绳索侧平举，这也是一个比较孤立的动作，不会太多借力，这里Abel是身体位于绳索后面进行。

继续在龙门架换动作，绳索反向飞鸟，4组每组15次，双手交叉握住绳索的头，反向进行后束刺激，这个动作不用特别大，如果角度过大，会刺激到背部肌肉而不是后束。

后束对于肩膀来说很重要，所以还是一个刺激后束的动作，上斜后束哑铃飞鸟，趴在一个上斜椅子上，进行哑铃后束飞鸟，注意把注意力集中在后束上，而不要过于夹住背肌。

最后结束的动作，又回到了哑铃侧平举，你也可以选择哑铃前平举，总之就是力竭，每组做到力竭，一共4组，充分榨干肩膀。