动作示范明星

布雷德·诺威

出生日期：1983 年7 月2 日

身高：1.78 米

体重：赛季240 磅，非赛季260 磅

目前居住地：美国加州洛杉矶

要想练出更发达、饱满、健美的肌肉块，在训练中就应该从不同角度全面刺激目标肌群。以下是5个常见下肢训练动作的变化方式，这些动作变化虽然看起来很细微，而且不需要任何特殊的训练器械，但却可以帮助你更全面地刺激目标肌群。记住，有时候一个很小的变化，就能带来巨大的不同。

 

训练动作：单腿腿举

动作变化：把躯干向内转约45度角

动作过程：首先，像做常规单腿腿举时那样，把一侧脚踏在腿举机的蹬脚板上，然后把躯干和脚尖向内旋转约45度。同时，把不做动作的那条腿放在一个感觉很舒适的位置。然后，把蹬脚板往上推，保持躯干处于稳定的位置，把蹬脚板下放到大腿触及胸部的位置，然后把蹬脚板上推到腿充分伸直。

训练效果：这个动作变化能更好地刺激股外侧肌，也就是股四头肌的外侧部分。此外，在动作的顶端时，还能很好地刺激臀部肌群。而臀部肌群的改善对增加体形美感和增强比赛竞争力至关重要。

 

训练动作：俯卧腿弯举

动作变化：把躯干支撑起来做动作

动作过程：传统的俯卧腿弯举动作要求训练者全程把躯干压在长凳上。但是现在，你却把双手支撑在长凳上，躯干悬空。

训练效果：这个动作的独特角度非常类似于肱二头肌训练时做哑铃集中弯举动作，能更好地对股二头肌进行顶峰收缩。此外，在躯干悬空的情况下，也很难借助动作的惯性来借力。

 

训练动作：背屈伸

动作变化：把膝盖压在垫子上做，而不是把腹部压在垫子上做。

动作过程：把背屈伸机调整好，确保在动作的最低点时，你的躯干能下

降到最大限度。把膝盖压在垫子上，全程收紧股二头肌，把躯干往前下方缓慢下降，直到股二头肌充分伸展。保持股二头肌最大伸展状态1~2秒钟，然后，用股二头肌，而不是下背部肌群收缩的力量，把躯干往上升。

训练效果：采用这种方式做背屈伸能很好地替代直腿硬拉动作。一旦你学会了在动作过程中保持下背部肌群处于放松状态，就能高效地刺激股二头肌。

 

训练动作：坐姿腿举

动作变化：把躯干前倾到与地面平行的位置

动作过程：坐在腿举机上，双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍朝外。在踮起脚尖之前，把躯干前倾到与地面平行的位置。把手指放在小腿肌群上，感受小腿肌群的伸展和收缩。在动作的最高点时暂停片刻，对小腿肌群进行顶峰收缩。

训练效果：这样不仅能改变刺激角度，而且能增加训练负荷。

训练动作：腿屈伸

动作变化：在每次动作的最高点时，把脚尖朝内或者朝外旋转。

动作过程：坐在腿屈伸机的座板上，把脚脖子抵在海绵筒上。用股四头肌收缩的力量缓慢地把双腿往前伸。在每次动作的最高点时，交替把脚尖朝内或者朝外旋转，以便重点刺激股四头肌的不同区域。在动作的最高点时暂停1~2秒钟，然后保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

训练效果：把脚尖朝外旋转能重点刺激股四头肌的内侧肌群，而把脚尖朝内旋转能重点刺激股四头肌的外侧肌群。■