在健身人群当中，睾酮是经常被提到的一个词，因为睾酮水平的高低会直接影响到增肌与减脂的效率，不过，对于普通人群来讲，维持正常的睾酮水平同样是非常重要的事情，特别是男士朋友更是如此，但是，随着年龄的增长，从30岁左右开始，睾酮水平就会呈现出一个下降的趋势，随之而来的，衰老的速度就会慢慢加快、体力也会因此下降。
 

那么，睾酮有什么作用呢？如何提升睾酮水平，让睾酮水平达到一个健康的范围呢？

第一：睾酮和睾酮的作用

虽然说睾酮是雄性激素的一部分，但是同样也是女士维持身心健康必需的激素，只不过在女士体内睾酮水平要远低于男性，大概为男士的1/10左右。那么，睾酮素有什么样的作用呢？对于男士来讲，睾酮是维持第二性征的必备激素，这一点并不需要多说。除了对男士特征的影响以外，睾酮水平对于健康还有着积极的意义，比如：

1. 一定的睾酮水平，可以促进肌肉的修复与重建，从而有利于肌肉的合成，进而让增肌变得相对简单，这也是为会健身人群关注睾酮的原因所在。
2. 一定的睾酮水平，在脂肪代谢过程中也起到重要的作用，它会让减脂更容易，可以让我们保持较低的体脂率。
3. 一定的睾酮水平，可以改善与衰老相关的症状，可以保护心脏的健康，可以降低患癌的风险，可以强壮骨骼。
4. 一定的睾酮水平可以调节心情，改善认知功能，让我们对抗抑郁、保持心情愉悦。

总体来讲，睾酮的作用不仅是针对于男士，对女士来讲同样重要，所以在日常当中，我们要给予它一定的重视，当然，这里所说的重视并不是让睾酮水平提升到一个很高的状态，而是让它处于一个正常的区间范围内，对于男士来讲，或者是处于正常区间较高的水平。

第二：如何提升睾酮水平

之所以说要提升睾酮水平，原因在于由于糟糕的生活习惯、肥胖所致，很多朋友都面临着低睾酮水平的问题，不过，这也不需要过于担心，我们完全可以通过对一些因素的调整来让睾酮水平达到正常的范围之内，当然这些因素并不包括使用外源性激素（除非必要并不建议使用，如需使用则要听听医生的建议），而是采取自然的方法，这些方法都有什么呢？
 

1.健康的生活方式

不管我们的目的是健康、增肌、减脂，还是其他，健康的生活方式（表现在饮食、运动、作息、情绪等方面）总是基础，对于睾酮素的分泌来讲同样如此，所以把这一点放在第一位来说，如果忽视生活方式的健康，那么，接下来的做法都会被糟糕的生活方式抵消掉，从而努力白费。
 

2.睡眠

可以说，高质量的睡眠是提升睾酮水平最简单的方法，所以养成规律的作息习惯，保证每天7小时左右的睡眠非常重要，要知道，如果平均每天少睡1小时，睾酮水平就会降低15%左右。如果每天只睡4.5个小时，与睡7.8个小时的人相比，他们的睾酮水平会低一半。

3.均衡的饮食

膳食的均衡同样是维持正常睾酮水平的基础，这就要从三大营养物质来考虑。

• 脂肪。多饱和脂肪和单饱和脂肪都可以提高睾酮水平，其推荐的食物有红肉、鸡蛋、牛奶、橄榄油，坚果等。但是这并不意味着在饮食当中要提高脂肪的比例，因为我们还会保持健康的体脂率，而脂肪摄入过多则是导致长胖的重要原因。所以，在日常饮食当中，每天脂肪的摄入量不要过低，在总体热量摄入的20%左右就好。
• 蛋白质。蛋白质，蛋白质会直接参与肌肉的合成，并且维持睾酮素的正常分泌，当然从增肌与减脂的角度来看，蛋白质的同样是必不可少的营养元素，所以，蛋白质的摄入比例一般在总体热量摄入的30%左右。
• 碳水化合物。碳水化合物是能量的主要来源，在减脂过程中，很多朋友都会降低碳水的摄入量，但是，当碳水摄入量减少，特别是在减少碳水的同时增加运动之时，皮质醇水平就是提高，而皮质醇与水平之间为一个负相关的关系，就是说当皮质醇水平上升之时，睾酮水平就会下降。所以在日常饮食过程中，特别是在减脂过程中，碳水的摄入量不要低于全天总体热量摄入的45-55%，如果运动量较大还要有所提升，在45-65%的一个范围。
• 微量元素的补充。锌、镁、维生素的缺乏也是导致睾酮水平下降的原因所在，所以在日常当中，要多摄入富含锌（牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉，等）、镁（紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉等）的食物，多晒太阳来补充维生素D。不过，如果身体并不缺乏这些微量元素，则不需要额外补充。

4.良好的运动习惯

说到运动对睾酮的影响，我们可能会想到练腿，其实这里并不特指练腿，而是指中高强度的力量训练，长期坚持中高强度力量训练可以提升静息睾酮水平。除此之外，良好的运动习惯也有助于睾酮水平的提升，主要表现为以下几点：

• 运动有助于增加日常热量消耗，从而辅助饮食来降低体脂率，而体脂率与睾酮水平之间同样是负相关的一个关系，如果体脂率高、睾酮水平就会低，反之，如果体脂率低，睾酮水平就会相对较高。当然，较高的睾酮水平又有助于维持较低的体脂率。
• 良好的运动习惯又是减压的有效手段，可以帮助我们释放不良情绪，降低压力水平，可以让皮质醇保持一个正常的范围之内。如果皮质醇过高，不但会影响脂肪的分解和肌肉的合成，还会导致睾酮水平的下降。

5.远离有害物质

在日常生活当中，一些有害物质也会影响到睾酮水平的高低，比如塑料制品，烟草、酒精。

• 长期使用塑料制品不仅会降低睾酮水平，还会对健康带来各种不利影响，关于这一点或许很难做到，尽量避免就好。
• 烟草中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，烟时间越长、数量越多，睾酮下降得越明显，所以对于有着吸烟史的朋友越早戒烟越好
• 酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。在短暂的兴奋后，会让睾酮水平急速下降。同时酒精摄入量过多也是导致变胖的因素所在。

总结：

虽然说睾酮水平从30岁左右就开始下降，但是，我们可以对生活习惯的调整来提升睾酮水平，从而让睾酮水平处于一个正常的范围内。不过这里还要说一个大家非常关心的问题，就是睾酮水平与脱发之间的关系，其实脱发的主要因素是遗传，而不是较高的睾酮水平，除非是为了达到某种目的而使用外源性激素。对于这一点，还是那句话，除非必要并不建议使用外源性激素，因为我们完全可以通过对生活习惯的改善来让睾酮维持一个健康的水平。