你在表达情感时是否得到过以下这些回应？

情境一：

——“我太难过了，今天的考试又考砸了。”

——“你为什么考试之前又不好好复习呀。哎呀，不要因为这种小事哭啦。”

情境二：

——“我的好朋友跟我说她恋爱了，不知道为什么我很不开心。我总觉得她语气里都是炫耀。”

——“不会吧，你太敏感了，而且怎么会嫉妒自己的好朋友呢？”

情境三：

——“这件事真的让我很生气，我已经不知道该怎么办了。”

——“我觉得你没生气，你生气时不是这样的。”

情境四：

——“我和我的女朋友分手了，我从来没有像现在这样痛苦过。”

——“别伤心了，分手而已，旧的不去新的不来。”

如果你收到过类似的回应，那么感到不愉快是很正常的。以上这几个情境，是四种比较典型的错误回应方式——指责，评判、否认，和弱化。它们不一定带着恶意，甚至可能来自我们亲近的人。就连我们自己对自己，有时也会使用这些回应方式。

如果你在和他人的关系，以及和自己的关系中，也不知道如何处理一些激烈的、负面的情绪，今天的文章想给大家介绍一种非常简单，但也非常重要的方法：情感验证。

什么是情感验证？

情感验证指的是，对一个人的内部体验表示了解和接受，不论是什么样的体验。

自己的内在情绪得到验证，是我们一种近乎本能的需求。无论自己的感受被赞同与否，我们都希望它至少能被看到。我们希望自己的情绪被感受到，被允许存在。这种验证不仅来自他人，也来自我们自己。在谈论接纳与认同，或者选择改变或进行评判之前，我们的情绪和感受首先应该被承认。

当获得来自自己和他人的验证时，人们会有一种“我可以这样想/这样觉得”，以及“我的情感是值得存在的”的感受。当一个人的内心体验得不到验证时，他们会对产生对自我的怀疑，给自己戴上一系列负面标签，或是干脆全盘否认自己的内心体验。

我们应该如何练习情感验证？

心理学家将情感验证分为了六个循序渐进的步骤，参照着这六个步骤，我们既可以练习自我验证，也可以学习如何去验证他人的内心体验。

第一步：专注于当下

在面对不论是你自己，还是他人的激烈情绪时，你需要做的第一件事就是将你全部的注意力集中在这个当下。放下其他事情，赶走多余思绪。

在面对他人的情绪时，去倾听他的声音，即便他无法叙述自己经历了什么，只能宣泄自己的情绪。那你也可以在他痛哭时静静陪伴在旁。

在这个纯粹的陪伴和倾听的阶段，你需要压抑你关于这个话题的评判，也暂时把你的建议、帮助和改善对方处境的冲动都放在一旁。这个时间是只属于他的，你要关心的只是他此时此刻的感受。

第二步：准确的反馈

在他完成了诉说，或是停下来等待你的反馈时，你要做的便是试着基于从他那里听到的信息，总结你的感受。此时，你需要避免在开头所列举的那几种错误的方式，并且尽量使用疑问句，而不是笃定地给他的体验下定义。要记得这样做不是为了判断，而是为了理解。

一个给予自己的反馈可能是：“我现在感觉到很愤怒、很受伤”。

而一个给予他人的反馈中，最好是可以将事实和情绪进行拆分：“我感觉现在你对自己很失望，因为你没有做到你承诺对方的事，是吗？”

第三步：“读心”

事实上，并不是每一个人都有一定的识别和理解自己情感的能力。比如，有些人可能会混淆兴奋和焦虑，有些人可能会区分不了愤怒和悲伤。还有时候，可能是由于他们总不被允许体验他们正在真实体验的那种情绪，比如曾因此受过批判。于是人们或许会掩饰自己的真实感受。

如果他似乎不能辨别，或是不愿命名自己此刻的感受，你可以尝试着根据他的叙述和表现进行一些猜测，同时你可以在后面加上一句安抚对方的话。比如，“我不知道我说的对不对，但我感觉你当时可能是在生对方的气，我猜你当时很不好受吧”。

需要注意的是，他可以纠正你的猜测，因为这是他的情感——不论他是出于什么原因纠正你的。接受他的更正，也是情感验证的一部分。

第四步：在考虑到对方的经历和性格的基础上，表达理解

我们的人格特质——我们是悲观还是乐观，外向还是内向，等等；以及我们的经历，都会影响到我们对同一件事不同的反应。在情感验证时，这些因素都是我们必须纳入考虑的。而这些因素，也是我们即使不能感同身受，也可以去给予他人验证的原因。

比方说，你的好朋友因为领导几句批评，表现得非常伤心。你可能很难理解，但你可以尝试着站在他的角度，以他的性格和经历出发，去看待此刻的他。比如，他是不是有过类似这个情景的创伤，他是不是一个极容易受到他人负面评价影响的人。

接着，你完全可以在不表达个人观点的同时，去表达你的理解，比如说“想到你之前跟我讲的那件事情，我能理解你会那么伤心”。

第五步：正常化这种情感体验

知晓自己的情感体验是“正常的”，对于正经历激烈情绪的人来说总是有帮助的，尤其是那些敏感的人。因为人们总是会纠结类似于“是不是只有我会这样？”的问题。

因此，验证情感时，我们也要传递“你的感受至少在某种程度上是正常的、可以被理解的”这一信息。比如，“在这么多人面前演讲，大家都会焦虑的，这很正常”。但要留意，正常化他的情感并不等同于刻意弱化这种情感。

第六步：真挚的共情

这一步的发生，建立在你发自内心地、深刻地理解了他的情感体验的基础之上。比如，你可能曾经有过非常类似的体验，或是你真的能够对他所描述的状态感同身受。当然，我们同样可以共情自己。

这一步可能会成为升华你们之间的情感验证，但并不是必须的。因为很多时候，我们不能感同身受。因此，这一步的关键词是“真挚”，如果你无法共情，停留在上一步，再加上真诚的陪伴，要远好过假装你能够体会他的感受。

以上。